Μερικές φορές φαίνεται ότι ο μόνος τρόπος για να χάσει κάποιος βάρος είναι να υιοθετήσει μια εξαιρετικά αυστηρή δίαιτα ή να περνάει αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, αυτό δεν ισχύει. Παρόλο που οι δίαιτες «μόδας» μπορεί να φαίνονται ως ο ευκολότερος δρόμος για να χάσει κάποιος κιλά, είναι λίγο πολύ βέβαιο ότι θα αποτύχουν μακροπρόθεσμα. Αντί να βασανίζετε το σώμα σας, δείτε αυτές τις 12 συμβουλές για να προωθήσετε τη μακροχρόνια απώλεια βάρους και να γίνετε πιο υγιείς συνολικά.
1. Δώστε προσοχή στις μερίδες σας
Δεν βοηθάει το γεγονός ότι τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν τεράστιες μερίδες, οι οποίες μπορούν να εκπαιδεύσουν το μυαλό σας να πιστεύει ότι αυτή είναι η ποσότητα φαγητού που χρειάζεται το σώμα σας. Για να καταλάβετε το σωστό μέγεθος της μερίδας, ψάξτε να βρείτε πληροφορίες για την ενδεδειγμένη ποσότητα.
2. Αφήστε το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα στις μπουκιές
Αυτό σας βοηθά να τρώτε πιο αργά, κάτι που αποτελεί μια απλή τακτική για να μειώσετε τις θερμίδες. Όταν παίρνετε το χρόνο σας αντί να καταπίνετε συνεχώς φαγητό, το σώμα μπορεί πραγματικά να καταγράψει το αίσθημα της πληρότητας, το οποίο μπορεί να χρειαστεί έως και 20 λεπτά για να φτάσει στον εγκέφαλό σας. Επιπλέον, το να τρώτε αργά μπορεί ακόμη και να κάνει το φαγητό σας να έχει καλύτερη γεύση, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
3. Πιείτε νερό 24 ώρες το 24ωρο
Μερικές φορές αυτό που εκλαμβάνετε ως αίσθημα πείνας προκαλείται από δίψα. Αυτή η «πείνα» μπορεί να σας κάνει να τσιμπολογήσετε, ενώ το μόνο που θέλει το σώμα σας είναι λίγη ενυδάτωση.
4. Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε το γεύμα σας
Όχι μόνο το να φτιάχνετε το δικό σας γεύμα θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα, αλλά θα διασφαλίσετε ότι ξέρετε ακριβώς τι βάζετε στον οργανισμό σας και ότι παίρνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά.
5. Μην κάνετε άλλα πράγματα ενώ τρώτε
Μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε στο φαγητό όταν έχετε δουλειά να κάνετε ή αν θέλετε να περιηγηθείτε στο Instagram, αλλά το να τρώτε όταν είστε αφηρημένοι μπορεί να σας οδηγήσει στο να πάρετε κατά λάθος περισσότερη ποσότητα από όση χρειάζεστε. Η αποσπασματική διαδικασία της κατανάλωσης φαγητού δεν οδηγεί απλώς σε μεγαλύτερη κατανάλωση τη στιγμή εκείνη, αλλά μπορεί ακόμη και να σας αναγκάσει να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεται αργότερα μέσα στην ημέρα, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση 24 μελετών στην έκδοση του Φεβρουαρίου 2013 του The American Journal of Clinical Nutrition.
6. Κάντε το πρωινό σας προτεραιότητα
Η κατανάλωση ενός πρωινού γεμάτου άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες θα σας κρατήσει χορτάτους, γεγονός που σας βοηθά να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη του πρωινού, επιλέξτε γεύματα που δεν είναι «βόμβες» υδατανθράκων χωρίς κάτι ουσιαστικό για να σας κρατήσει χορτάτους, όπως τα κουλούρια, τα κρύα δημητριακά και τα μάφινς. Δοκιμάστε ομελέτα σε τοστ ολικής άλεσης, γιαούρτι με ένα φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα ή μια ομελέτα με λαχανικά.
7. Να επιλέγετε «έξυπνα» σνακ
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το τσιμπολόγημα μπορεί να είναι είτε ο καλύτερος φίλος σας είτε ένας φαινομενικά χρήσιμος, αλλά αναμφισβήτητα ύπουλος σαμποτέρ. Υπάρχει το ζήτημα του να προσλαμβάνετε εν αγνοία σας περισσότερα απ’ όσα νομίζετε, το οποίο μπορείτε να διορθώσετε στο άψε σβήσε, προ-μερίζοντας τα σνακ σας σύμφωνα με το μέγεθος της μερίδας τους. Ένα άλλο πρόβλημα με το τσιμπολόγημα μπορεί να προκύψει αν τρώτε ασυναίσθητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τσιμπολογάτε σκόπιμα.
8. Να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ
Μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου αλλά το να ξεκουράζεστε αρκετά είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους. Ο ύπνος βοηθάει να διατηρούνται υπό έλεγχο οι ορμόνες της όρεξης, η γκρελίνη και η λεπτίνη. Χωρίς επαρκή ποσότητα ύπνου, αυτές οι ορμόνες διαταράσσονται και μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα.
9. Επιμείνετε στην υγιεινή διατροφή ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
Όταν έχετε εμμονή με το να τρώτε καλά από την Δευτέρα έως την Παρασκευή, αλλά θεωρείτε ότι τα Σαββατοκύριακα μπορείτε να κάνετε και καμία παρασπονδία, μπορεί να μην δείτε την απώλεια βάρους που περιμένετε.
10. Βασιστείτε σε μικρότερα πιάτα
Αν κοιτάξετε την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα μικρό πιάτο έναντι ενός μεγάλου, τα μάτια σας μπορεί να σας πείσουν ότι υπάρχει περισσότερη νοστιμιά στο μικρότερο πιάτο. Αυτό οφείλεται σε αυτό που είναι γνωστό ως ψευδαίσθηση Delboeuf, η οποία δείχνει ότι το να περιβάλλεις κάτι με πολύ λευκό χώρο μπορεί να το κάνει να φαίνεται μικρότερο. Ακόμη και αν δεν τρώτε πολύ, η μείωση του χώρου στο πιάτο γύρω από το φαγητό σας μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να σας κάνει να νομίζετε ότι πρόκειται για μεγαλύτερη μερίδα από ό,τι είναι στην πραγματικότητα, ενώ το αντίθετο μπορεί να αυξήσει την πείνα σας κάνοντάς σας να νομίζετε ότι φάγατε μόνο λίγο.
11. Καθίστε μακριά από τον μπουφέ στα εστιατόρια
Αντί να τρώτε ατενίζοντας τι θα μπορούσατε να φάτε επικεντρωθείτε στο να απολαύσετε πραγματικά αυτό που βρίσκεται στο πιάτο σας. Αν θέλετε κι άλλο φαγητό όταν τελειώσετε, ο μπουφές θα είναι ακόμα εκεί!
12. Γεμίστε το πιάτο σας με πολλά λαχανικά
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσετε τη συνήθεια της υγιεινής διατροφής είναι να προσθέτετε πράγματα στη διατροφή σας αντί να τα αφαιρείτε. Η άρνηση να φάτε κάποια από τις αγαπημένες σας λιχουδιές μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ σε μια κραιπάλη, ενώ η αργή αύξηση της πρόσληψης λαχανικών μπορεί να φέρει μόνο καλά αποτελέσματα. Τα λαχανικά όχι μόνο είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που διατηρούν το σώμα σας υγιές και γεμάτο ενέργεια, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε κορεσμό. Ξεκινήστε με ένα φλιτζάνι λαχανικά σε τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια αρχίστε σταδιακά να τα προσθέτετε σε περισσότερα γεύματα.
Πηγή: healthstat.gr
0 Comments:
Δημοσίευση σχολίου