Πριν από χρόνια, άκουσα αυτή τη συμβουλή: αν τρώτε πολλά λαχανικά αλλά δεν φάτε ποτέ άλλο φρούτο στη ζωή σας, θα είστε καλά διατροφικά, αλλά το αντίστροφο δεν ισχύει .. Aποφάσισα να κάνω μια μικρή έρευνα για να μάθω αν αυτή η συμβουλή είναι σωστή. Χάρη σε μερικούς ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, δεν χρειάστηκε να ψάξω πάρα πολύ.
Σε ένα άρθρο του 2019 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine, οι παραπάνω ερευνητές συνέκριναν την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των δέκα λαχανικών που καταναλώνονται πιο συχνά στις ΗΠΑ (πατάτες, ντομάτες*, κρεμμύδια, μαρούλι iceberg, πράσινη πιπεριά, καρότα, λάχανο, αγγούρια, σέλινο και μπρόκολο) με αυτή των δέκα φρούτων που καταναλώνονται πιο συχνά (μπανάνες, μήλα, καρπούζι, σταφύλια, φράουλες, πορτοκάλια, αβοκάντο, ροδάκινα, αχλάδια και μάνγκο).
*Οι ντομάτες είναι βοτανικά φρούτο, αλλά αντιμετωπίζονται ως λαχανικό για γαστρονομικούς σκοπούς.
Οταν έγινε σύγκριση συνολικά των συνολικών θρεπτικών συστατικών ανά εκατό θερμίδες (θρεπτική πυκνότητα), τα λαχανικά «κέρδισαν», καθώς περιείχαν σημαντικά περισσότερα (θρεπτικά συστατικά) από ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών από ό,τι το φρούτο. Τα καρότα ήταν το πιο «κερδισμένο» λαχανικό, ενώ οι φράουλες ήρθαν στην κορυφή ως προς τα φρούτα.
Όταν ήρθε η ώρα να συγκριθούν συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα που επισημαίνονται στις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς ως πιο δύσκολο να βρεθούν σε τροφές — βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο και κάλιο — τα λαχανικά περιείχαν σημαντικά περισσότερο φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο από φρούτα όταν έγινε σύγκριση ποσοτήτων ανά εκατό θερμίδες. Αλλά όταν εξέτασαν τα θρεπτικά συστατικά ανά τυπική μερίδα, τα φρούτα και τα λαχανικά ήταν ουσιαστικά ίσα.
Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, τα δέκα κοινά φρούτα είχαν υπερδιπλάσια «αντιοξειδωτική δύναμη» από τα δέκα κοινά λαχανικά. Οι φράουλες ήταν ο μεγάλος «νικητής», με το μπρόκολο να … οδηγεί την κούρσα των λαχανικών. Τι θα λέγατε για τις φυτικές ίνες; Ενώ οι μερίδες λαχανικών εκατό θερμίδων είχαν σχεδόν διπλάσιες φυτικές ίνες από μια ισοδύναμη ποσότητα φρούτων (7,8 γραμμάρια έναντι 3,8 γραμμάρια), όταν οι συγγραφείς της μελέτης συνέκριναν τα τυπικά μεγέθη μερίδων, για άλλη μια φορά ουσιαστικά δεν υπήρχε διαφορά…
Τι συμβαίνει σχετικά με το πώς τα φρούτα και τα λαχανικά επηρεάζουν την υγεία μας; Οι συγγραφείς εξέτασαν 13 μεγάλες μελέτες που παρακολούθησαν ανθρώπους με την πάροδο του χρόνου για να αναζητήσουν συνδέσεις μεταξύ της διατροφής τους και των θανάτων που σχετίζονται με σημαντικές ασθένειες ή άλλες αιτίες. Συνολικά, αυτές οι μελέτες βρήκαν πιο σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης λαχανικών και του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου από ό,τι για την πρόσληψη φρούτων. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες βρήκαν ότι η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι ευεργετική…
