Οι υδατάνθρακες, ειδικά το ψωμί, έχουν… δαιμονοποιηθεί εδώ και δεκαετίες. Φέρονται να ευθύνονται αποκλειστικά για όλα τα δεινά της διατροφής μας: από το ότι μας παχαίνουν μέχρι ότι προκαλούν διαβήτη και καταστρέφουν το έντερο.
Αν και υπάρχει φυσικά αλήθεια σε αυτούς τους ισχυρισμούς, πρόκειται για υπερβολικές απόψεις, που έχουν κάνει τους ανθρώπους να… φοβούνται το ψωμί και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά αν θέλουν να χάσουν βάρος.
Κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να φάνε αυτά τα τρόφιμα εάν θέλουν να επιτύχουν τους στόχους υγείας τους, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η κατανάλωση ψωμιού δεν οδηγεί εγγενώς σε αύξηση βάρους.
Όλα τα ψωμιά είναι επεξεργασμένα. Ορισμένα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, ενώ άλλα υφίστανται υψηλή επεξεργασία.
Το λευκό ψωμί είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτός ο τύπος ψωμιού περνάει από μια διαδικασία εξευγενισμού που κάνει τους κόκκους του σιταριού λευκούς, αφαιρώντας τα μέρη που περιέχουν τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, το λευκό ψωμί είναι πολύ πιο πιθανό να ανεβάσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας.
Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην προώθηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα λόγω των φυτικών του ινών, που παραμένουν άθικτες κατά την επεξεργασία του.
Είναι πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά, κάτι που καθιστά πιο πιθανό να πάρετε βάρος και να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ψωμιά το ίδιο. Η δαιμονοποίηση του ψωμιού έχει γίνει ένα υπεργενικευμένο σημείο συζήτησης που αψηφά κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες.
Μπορείτε να φάτε ψωμί και να χάσετε βάρος;
Η σύντομη απάντηση είναι ΝΑΙ. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οποιαδήποτε τροφή μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους, εάν καταναλώνετε σταθερά πλεόνασμα θερμίδων. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε τα είδη ψωμιού που τρώτε και το πώς τα τρώτε.
Η κατανάλωση ψωμιού με τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών μπορεί να αποτρέψει τις μεταβολές του σακχάρου στο αίμα όταν το τρώτε, επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα σας να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες με πιο αργό ρυθμό. Η κατανάλωση ψωμιού πλούσιου σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσετε ενδιάμεσα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να προσέχετε και το πώς φτιάχνετε τα γεύματά σας που περιλαμβάνουν ψωμί. Το να φάτε απλώς λίγο λευκό (ή ακόμα και ολικής αλέσεως) ψωμί με λίγο βούτυρο πριν βγείτε βιαστικά από την πόρτα το πρωί είναι μια… συνταγή για να πεινάσετε μέσα σε 1-2 ώρες πάλι. Προσπαθήστε να συνδυάσετε το ψωμί σας με πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λίπους.
Για παράδειγμα, ένα ιδεατό σάντουιτς πρωινού θα ήταν:
- Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως φρυγανισμένες
- 1 αυγό ομελέτα ανακατεμένο με 1 ασπράδι αυγού και τα αγαπημένα σας καρυκεύματα σε αυτό
- 1/4 αβοκάντο “πουρέ” απλωμένο στην μία πλευρά του τοστ
Τα μακροθρεπτικά συστατικά ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο του ψωμιού που χρησιμοποιείτε, αλλά αυτό μπορεί εύκολα να είναι ένα πρωινό που σας κρατά χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κρατά σε εντός των στόχων σας.
Σημαντική και η συχνότητα που τρώτε ψωμί
Ένα άλλο πολύτιμο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι πόσο συχνά τρώτε ψωμί. Για πολλούς, το ψωμί είναι ένα από τα αγαπημένα τους φαγητά. Αν είστε ένας από αυτούς, μπορεί να το καταναλώνετε ψωμιά σε υπερβολικές ποσότητες καθημερινά και επομένως να δυσκολεύεστε με την απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση ψωμιού συνοδευτικά σε πολλά γεύματα δεν είναι καλή στρατηγική, γι’ αυτό ρίξτε μια ματιά στις συνήθειές σας και προσαρμοστείτε ανάλογα. Ίσως καταλήξετε να τρώτε ψωμί με ένα γεύμα την ημέρα ή κάθε λίγες μέρες, ανάλογα με το τι είναι εφικτό για εσάς.
Το πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το ψωμί, αλλά η υπερκατανάλωσή του. Το ψωμί από μόνο του δεν πρόκειται να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Αντίθετα, εστιάστε στη συχνότητα με την οποία τρώτε ψωμί, στους τύπους που επιλέγετε να φάτε και στο πώς φτιάχνετε τα γεύματά σας που περιέχουν ψωμί. Τέλος, όποτε και όσο μπορείτε, προσπαθήστε να το συνδυάσετε με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη για να δημιουργήσετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.
Πηγή: studyfinds.org/onmed.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου